Бжу для похудения женщине за 5 шагов для новичков

как рассчитать калории, бжу

Каждая женщина мечтает выглядеть идеально. Бжу для похудения женщине — это ключ к красивой, стройной фигуре, когда приятно примерять любое платье, не стыдно пройтись без порео на пляже, и просто чувствовать себя уверенно, ловить восхищенные взгляды мужчин и заставлять их оборачиваться на вас.

Чтобы похудеть, не переедать и не беспокоиться о появлении лишних килограммов, существует простой способ контролировать своё питание — узнать, сколько калорий нужно потреблять женщине и не выходить за полученные значения. Это можно рассчитать по примерам, приведенным ниже.

Что такое бжу простыми словами

БЖУ насколько знаменитая аббревиатура и в то же время насколько трудно в ней разобраться. А может это просто так кажется, что трудно. На самом деле большинство людей знают, что бжу решает много проблем с похудением, но не хотят с этим заморачиваться: надо высчитывать сначала свою норму, потом каждый, КАРЛ! каждый день считать все, что ты съел — это ведь так трудно!

На самом деле, трудно, кажется только в начале. Помните, что самолет взлетает против ветра и поначалу сила притяжения херачит не по-детски в любом начинающем деле. Через неделю подсчетов вам будет казаться это все легко и просто.

Давайте разберем для начала, что такое бжу простыми словами.

Понятно, что Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Они и составляют всю калорийность нашей потребляемой пищи. Мало просто считать калории в течение дня. Не, ну если знать свою норму для похудения, и придерживаться ее, только считая общую калорийность — то похудеть можно. Но качество тела при этом будет не ахти, а точнее: скинни фэт. Вроде и похудел, но на пляже не выделяешься никак.

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine

Для качественного, подтянутого, красивого тела, а главное здорового, нужно научиться следить за параметрами бжу.

Как же все-таки высчитывать свою калорийность?

Существует много формул для подсчета общей нормы и даже говорят, что нельзя опускаться ниже базового уровня в 1200 калорий — это тот самый минимум, необходимый человеку для существования (просто лежать на диване и чтобы его органы могли работать).

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine

Но мы ведь двигаемся, проявляем какую-то активность, значит, тратим еще дополнительную энергию. Вот норма калорийности и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора (для женщин):

  1. ОБ (основной обмен) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161       Основной обмен веществ (тратится на жизнедеятельность: дыхание, зрение, работа органов).
  2. Для расчета общего расхода за день на жизнедеятельность и на активность, существуют коэффициенты (А), на которые нужно умножать основной обмен (ОБ*А)

Если у вас не сильно подвижный образ жизни, то при учете того, что у нас будет 3-4 тренировки в неделю, вам необходимо выбрать А2 — коэффициент 1,375. При высокой активности в течение всего дня (тяжелая работа, целый день на ногах, много ходите пешком) то А3 — 1,4625 или А4 — 1,55.

А1) низкая активность (сидячая работа, лифт, машина) без тренировок = ..*1,2
А2) низкая активность (сидячая работа, лифт, машина) + 3-4 тренировки в неделю = ..*1,375
А3) средняя активность (есть дневная активность, пешие прогулки) + 3-4 тренировки в неделю = ..*1,4625
А4) высокая активность (активная работа, много пешей ходьбы) + 3-4 тренировки в неделю = ..*1,55
А5) ежедневные высокоинтенсивные тренировки + активность в течение дня = ..* 1,6375
А6) высокоинтенсивные тренировки 2 раза в день+ активность в течение дня = ..*1,9

Чтобы сохранялся ваш вес = ОБ*А

Для набора веса (массонабор) к этим данным прибавить 10-20% (профицит калорий):   (ОБ*А)+ 10%(ОБ*А)

Чтобы снижать вес из этих данных вычитаем 20% (дефицит калорий):  (ОБ*А) — 20%(ОБ*А)

Если есть грудное вскармливание, то дефицит калорий не добавляем, питаемся ОБ*А, дефицит как раз создается за счет дополнительных трат организма на кормление.

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine

Учтите, что формула — это среднее по больнице и можно просто начать от полученных данных, но подстраивать под себя лично придется уже по ходу.

Пример расчета бжу

Давайте посчитаем норму калорийности для дамы 60 кг.

Дано:  Рост 165, возраст 33, вес 60.

Решение:  (10 * 60) + (6,25 * 165) — (5 * 33) — 161 = 1305,25
Активность низкая + минимум 3 тренировки в неделю — умножаем на 1,375.

1305,25*1,375 = 1795

Ответ: 1795, можно округлить до 1800 — эта калорийность позволит сохранять вес данной даме.

С этой калорийности в 1800  начинается и массонабор, и похудение для этого человека. Если надо набрать массу, то питание должно быть на 1800+10%=1980 калорий. Если похудеть, то на 1800-10%=1620 калорий.

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine

А как теперь, зная общую калорийность, разбить её на норму бжу?

Самая ходовая схема сейчас – это:

2 г на кг веса – белки   (т.е. если дама 60 кг, то ей надо в день съедать 120 гр белка)

1 г на кг веса – жиры   (опять же даме в 60 кг надо съедать 60 гр жиров)

остальное приходится на углеводы   (той же даме это выйдет примерно в 195 гр углеводов – ниже вы поймете, как это высчитывается).

 

Почему важны белки?

Это наш с вами строительный материал, если не будет хватать белков организму, он начнет тратить свои мышцы в качестве энергии и получится как раз тот самый скинни фэт.

Более того — это наша с вами смазка для суставов, начинаются такие проблемы как щелканье суставов — нехватка белка в организме. Но и перебирать его не стОит, т.к. если есть чересчур много белка — могут возникнуть проблемы с почками, учтите это. Если коротко, то белки — строительный материал мышц, сосудов, тканей, сухожилий и выполняет иммунную функцию. Транспорт жиров, кислорода, железа.

 

Вторая составляющая — это жиры. Кто-то боится жиров и считает, что чем меньше их будет, тем быстрее они похудеют. ОШИБКА! Жиры оооочень важны в нашем организме — это наши с вами волосы, ногти, состояние кожи и гормоны. Если занижать количество жиров — то могут начаться гормональные сбои, исчезнуть менструации и т.д. Я вас очень прошу, никогда не снижайте норму жира: всегда придерживайтесь минимума — 1 г на кг веса.

Жиры — «начальство организма»:

  • Играют самую важную роль в мозговой деятельности.
  • Вырабатывают половые гормоны.
  • Стимулируют защитные механизмы организма.
  • Окисляют и выводят плохой холестерин.
  • Препятствует всасыванию холестерина в стенки желудка, предотвращая развитие атеросклероза.
  • Предотвращают ожирение печени.
  • Повышают эластичность стенок кровеносных сосудов.
  • Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения.

 

И последнее — это углеводы. Вот с ними мы и играемся. Если хотим худеть — уменьшаем. Если хотим поправиться — прибавляем. Но, желательно следить, чтобы углеводы все же были сложными, т.е. это всякие кашки, злаковые, овощи. Поскольку они надолго оставляют чувство сытости и насыщения. Углеводы – это наша энергия. Транспортировка и строительная бригада. Перевозят белок и строят из него ваш организм. Рабочая сила.

Вкусняшки тоже можно кушать, но желательно не превышать 20% от всей нормы.

А лучше всего научиться готовить полезные вкусняшки, которые могут заменить вам вредные — а по вкусу будут такими же вкусными.

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine

Возвращаемся к бжу.

Итак, мы поняли, что для своего похудения мы уменьшаем количество углеводов.

А как же наедаться таким количеством еды?

Очень просто — если кушать именно по норме и хорошими продуктами, то сытость будет весь день.

Белок дает очень хорошее чувство сытости и при этом 30% энергии от этого белка идет на переработку самого белка, т.е. у него самый высокий термический коэффициент пищи – это, грубо говоря, количество калорий, которое тратится на усвоение самого продукта.

Вот почему белковые диеты такие эффективные. Но прошу вас, на диетах не сидите. Диета — это урезание какого-то определенного вида еды, не надо терять витамины и минералы и наносить своему организму вред. Поддержите его здоровье, питайтесь сбалансированно, т.е. считайте бжу и будет вам счастье.

Как высчитать бжу для похудения женщине, чтобы не ошибиться?

Как рассчитать отдельно белки, жиры и углеводы? Есть варианты в % соотношении, но нам удобнее считать так:

Белок — 2 грамма на кг веса

Жиры — 1 г на кг веса

Углеводы высчитываются из остатков калорий. При этом,

  • 1 г белка = 4 ккал.
  • один г жиров = 9 ккал.
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

 

Рассматриваем на том же примере:

Вес человека — 60 кг, калорийность высчитали 1800 калорий в день для поддержания веса.

белок — 60 * 2 = 120 г * 4 ккал = 480 ккал приходит с белком

жиры — 60 * 1  = 60 г * 9 ккал = 540 ккал приходит с жирами

Углеводы высчитываются так:  1800 — 480 — 540 = 780 ккал приходит с углеводами, делим это количество на 4  (так как 1г  углеводов = 4 ккал) = 195 грамм углеводов.

Все эти значения по пищевой ценности продуктов.

 

Т.е. даме с весом 60 кг, ростом 165 см, возрастом 33 годика надо питаться так:

Белков 120 гр в день

Жиров 60 гр в день

Углеводов 195 гр. в день

А общая калорийность выйдет в 1800 ккал — и это будет для неё поддерживающий режим, чтобы и не худеть, и не поправляться.

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshineНе обязательно высчитывать и подстраивать продукты под каждый миллиграмм, можно допускать небольшие погрешности ))

Например, есть дни, когда белков и жиров получается бОльше, значит, углеводов в этот день будет меньше:

Белков 132 грамма

Жиров  76 грамм

Углеводов  147 грамм

Общая калорийность опять вышла 1800 ккал.

И даже в общей калорийности можно делать погрешности, ничего страшного. Главное, чтобы на длительном промежутке у этой дамы выходило среднее в 1800 ккал.

 

 

 

Приложения, которые помогут в подсчете калорий

Можно, и даже нужно, бжу считать не вручную. Есть большое количество приложений, которые помогут вам в этом нелегком деле.

Сейчас самым распространенным считается ФатСикрет (Fat Secret). Лично я пользуюсь Счетчиком калорий от Большакова Александра. Вот так выглядят эти приложения в Play Маркете:

bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine bzhu-dlya-pohudeniya-zhenshine

Там интуитивно все просто.

На каждом продукте есть расчет бжу на обратной стороне упаковки. Вводите этот продукт в базу этого приложения и когда будете кушать его, взвешиваем, сколько собираемся кушать и заносим в таблицу.

Например, хотим сварить гречку. Заносим данные на 100 гр. гречки в базу (заносим всего один раз, потом будем пользоваться этими данными постоянно). Взвешиваем сухую крупу — т.к. она впитывает воду (вода калорийность не имеет) и разваривается. А мясо и рыбу взвешиваем уже в готовом виде, т.к. она уваривается.

Почему надо заносить гречку, если она там уже есть в базе? Дело в том, что даже одинаковые продукты у разных производителей имеют разную калорийность, поэтому я рекомендую вносить вручную то, что вы едите, чтобы было более или менее точные данные.

Внесли, сварили, записали. И так каждый день. Я заношу данные сразу, когда завтракаю, а потом тут же расписываю весь день заранее, чтобы посмотреть что я могу съесть и вписаться в свои нормы. Т.е. я не записываю в течение дня, что я съела, а заношу заранее на день то, что я планирую съесть и вижу, вписываюсь ли я в свою норму или надо подкорректировать что-то.

Если записывать параллельно тому, что вы едите, то так можно выходить за пределы и не добирать норму того или иного нутриента — эту ошибку я уже проходила.

Заметьте, что в 100 г курицы нет 100 г белка. На 100 гр куриного филе приходится всего 21 грамма белка. Т.е. продукты состоят из разных нутриентов — это надо учитывать.

Что еще важно при бжу — счет у вас будет занимать не более 20 минут в день, если сложить все потраченные минуты на взвешивание и запись. Вообще мало, но зато результат не заставит себя ждать.

Если наступило плато – что делать?

Да, организм поначалу может начать похудение, потом замедлить процесс, смотрите уже по самочувствию. Хороший темп сброса веса – полкило за неделю. Чем медленнее будет уходить вес, тем крепче будет результат, т.е. удержать потом вес будет проще.

Если наступило плато, то лучший выход из него — это переход на односоставные блюда. Возможно, что в сложносоставных есть погрешности в указанных бжу. Что такое односоставные блюда — это блюда, состоящие из одного нутриента, т.е. греча, рис, куриная грудка, помидор и т.д.

Обычно недели — двух хватает, чтобы выйти из плато и продолжить похудение далее.

Если же плато не уходит, то можно попробовать метод БУЧ — это белково-углеводное чередование. Подробно его схему я описываю тут. Этот метод позволяет дать метаболизму небольшой отдых, т.е. если долго-долго-долго сидеть на дефиците калорий, то организм потихоньку привыкает и подстраивается под этот дефицит, и ему просто нужно дать встряску. Можно попробовать повысить калораж до поддержания на неделю — две, а потом опять вернуться на дефицит — это тоже будет встряска для организма.

В любом случае, бжу для похудения женщине — это очень важно, т.к. именно от состава того, что мы едим, и состоит здоровье нашего организма. Не экономьте времени на своем здоровье.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Читайте ранее:
меню на 1800 калорий
Меню на 1800 калорий: день 1

Меню №1 на 1800 калорий в день КБЖУ 1800/122/60/199 Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня (1,5 -...

Закрыть